Nossa metodologia é baseada e pautada em ciência! Buscamos nos atualizar constantemente. As pesquisas nos permitem descobrir formas mais eficientes e seguras para se atingir resultados através do treinamento físico. Temos como referência grandes professores que publicam artigos de credibilidade e reconhecimento notório. Ainda assim, sabemos que temos muito a estudar e aprender.
Compartilho, aqui, um pouco do que aprendemos e aplicamos na Base Viva, desde o início de nossas atividades. Esse post tem como referência o capítulo 7 do livro, “Treinamento de força, saúde e performance humana”, publicado em 2019 com a participação de professores, mestres e doutores na área da ciência do exercício fisico.
Porque nos pautamos em metodologia científica
Existem diversos métodos ou protocolos de aplicação do treinamento de força já testados e validados através de pesquisas. Ou seja, sua eficiência é comprovada para o objetivo proposto, seja ele ganho de massa magra, melhora na potência, perda de gordura, que dão ao profissional grande gama de opções para variação e progressão do trabalho ao longo do tempo.
Pensando na realidade da academia e do perfil de pessoa que a frequenta (que em sua maioria não são atletas) devemos nos ater a três pontos para que seja assertiva a escolha do melhor método ou protocolo.
São eles:
- avaliações médicas,
- avaliações físicas
- avaliações comportamentais (rotina de vida de cada indivíduo).
Com os dados acima, é possível optar pelo melhor caminho (protocolo) a se aplicar. Teremos a compreensão a respeito do nível de saúde, condicionamento fisico e tempo disponível para realização da rotina de exercicios.
Qualidade versus quantidade
É fundamental entendermos que – ao contrário do que muitos pensam – os ganhos obtidos através do treinamento estão mais relacionados à qualidade e especificidade do que a quantidade. Dessa maneira, o entendimento do objetivo, condição de saúde, condição física e disponibilidade de tempo do aluno são fundamentais para que possamos decidir qual o melhor método (ou protocolo) a seguir e qual será o nível de esforço a ser empregado em cada sessão.
A classificação do aluno em iniciante, intermediário e avançado também deve ser atribuída ao nosso planejamento. Assim, teremos as necessidades específicas a serem trabalhadas, e que nos levarão à próxima etapa.
Em média, um indivíduo iniciante (sedentário), precisa de seis meses de prática para tornar-se intermediário e um ano para tornar-se avançado. Uma fase (cumprida) dará base para outra. Sendo assim, devemos observar e entender como suprir e aprimorar as capacidades físicas de cada etapa.
Essa classificação nos possibilita uma escolha mais adequada de exercícios. Devemos ser específicos, para obtermos mais qualidade e segurança. A literatura já disponibiliza informação em grande escala, nos dizendo que o esforço apoiado nesses conceitos deve ser o maior possível, sem que o limite funcionalmente (ou seja, que não provoque dores musculares, que o impeça de realizar suas atividades diárias) ou que gere dores articulares, fadiga tardia (cansaço ao longo do dia). Para isso, devemos ser focar principalmente na quantidade – tanto de séries, repetições como de sessões semanais – além de outros fatores como técnica correta, alimentação e sono, mas nesse momento nos ateremos à quantidade.
De acordo com esse raciocínio, podemos entender então que o mais importante não é treinar muitas vezes por semana ou ficar horas se exercitando na musculação para ter resultados expressivos, e sim a intensidade ou nível de esforço que realizado em minhas séries.
Em 2014, Gillen B. et al, realizou um protocolo onde a sessão durava apenas 10min, com aquecimento, parte principal e volta calma, a aplicação do esforço era de apenas 3minutos. Esse estudo foi feito em um ciclo ergômetro 3 vezes por semana ou seja, os indivíduos se exercitavam 30 minutos por semana e os resultados obtidos após seis semanas mostraram melhoras significativas na massa muscular, volume de oxigênio máximo, metabolismo de glicose e diminuição da porcentagem de gordura na musculação.
Segue-se o mesmo raciocínio: maiores intensidades trazem melhores resultados. Entendam: maiores intensidades, como aquelas que exploram o limite de cada indivíduo. Por isso, novamente ressaltamos que devemos levar em consideração uma série de pontos. O erro, entre a dose e resposta, pode ocasionar desde uma lesão até resultados imperceptíveis. Por isso, a ciência é nosso guia. Associada à avaliações pontuais e rastreamentos periódicos (ou sessão a sessão), para entendimento de como está se dando a adaptação do indivíduo ao treino aplicado.
Frequência semanal na musculação
Agora que definimos e entendemos a importância da qualidade do treinamento, podemos falar da frequência semanal adequada para obtermos resultados. Segundo os autores Kramer e Ratamess, 2004 a frequência semanal de treinamento de força é definida pelo número de sessões que um mesmo grupo muscular é estimulado dentro de uma semana.
Antes de tudo, para que possamos ter obter resultados, devemos saber o ponto inicial: aonde (ou como) estou e aonde quero (ou como) desejo estar ou chegar; exemplo: não estou feliz com minha imagem corporal e, como consequência, sinto baixa autoestima. Pior: isso impacta negativamente em minha vida familiar, profissional e social. Desejo mudar, e ter autoestima e viver melhor.
Nesse caso, a estratégia seria estabelecer uma meta que é a perda de peso, diminuir o percentual de gordura corporal (e preservar a massa muscular). Para isso, temos que criar uma linha do tempo, onde o protocolo e frequência semanal devem ser combinados.
Os resultados (uma, duas ou três vezes por semana) devem ser máximos e para cada frequência se aplicará um método de treinamento diferente ou específico. O mais interessante é que a literatura apresenta resultados excelentes para ambas e sinaliza uma forte tendência de quantidade ideal voltada a duas vezes por semana.
Isso mesmo! Pasme, pois você pode treinar apenas uma vez por semana e ter excelentes resultados, porém, para observar essas mudanças (resultados) devemos ter um processo de mensuração, acompanhamento regular e consistente.
Resultados na musculação disponibiliza pouco tempo para a prática
Outra observação importante é que, quando falamos de resultados no treinamento de força ou musculação – independente do meu objetivo e meta – os ganhos de músculos (hipertrofia muscular), ganho de força, emagrecimento, melhora da postura, melhora da atividade cognitiva, entre outros aconteceram, mas posso ter uma magnitude maior para aquilo que está mais relacionado ao meu objetivo (que treino mais).
E – o mais incrível – com uma dedicação de tempo relativamente pequena, já é consenso na literatura que apenas uma sessão por semana já traz ganhos suficientes para tirar uma pessoa do sedentarismo e protegê-la de doenças advindas dele, além de mudanças expressivas em seu corpo.
Com esse esclarecimento, podemos afirmar que a limitação do tempo não deve mais ser a desculpa que impeça a prática dessa modalidade.
Segundo o ministério do Esporte, a maioria da população brasileira afirma não ter tempo de praticar exercícios físicos. Essa quebra de é de suma importância para entender que, para sermos ativos (e termos mais saúde) através de um novo estilo de vida, tratas-se de uma decisão simples. Uma hora por semana, já trará resultados incríveis.
Lembre-se: um corpo sem saúde é uma prisão para nossas vidas.
Orientações finais
Para finalizar, é importante que fique claro que não estamos dizendo que treinar uma vez por semana é o que salvará o universo. Ou pior, que quem treina mais vezes por semana deve diminuir sua frequência de treinamentos.
Esse post tem por objetivo derrubar barreiras criadas por desinformação e paradigmas sem embasamento científico. De modo geral, todos podem acrescentar uma sessão musculação por semana, obter mais qualidade de vida e prevenir lesões, mesmo para pessoas que tem pouco tempo disponível ou indivíduos que não gostam da prática.
Comece agora! Com apenas uma sessão por semana, você terá grandes resultados.